Almoço de casa? Como fazer uma marmita saudável

Uma coisa que tenho colocado em prática sempre que posso é o costume de levar almoço. No meu antigo emprego tínhamos uma estrutura fantástica para levar almoço guardá-lo e esquentá-lo na hora do almoço. Hoje, no meu emprego atual não temos sequer espaço para um frigobar, mas mesmo assim, tenho me policiado para sempre levar um lanchinho. Uma fruta, um sanduíche leve ou ainda algo diferente. Isso sempre ajuda a agilizar o lanche e também a economizar.  Vale destacar que é imensamente saudável você consumir produtos menos industrializados e ainda com a escolha dos sabores que mais lhe agrada. Mas voltando ao assunto do almoço, é delicioso comer aquela refeição caseira e cheia de carinho feita em casa e para isso precisamos tomar alguns cuidados e prestar atenção em algumas dicas. A matéria a seguir foi publicada no Portal Bem Estar. Levar marmita para comer no trabalho é muitas vezes mais saudável, prático, seguro e barato do que ir a um restaurante. Segundo o mais recente Índice de Preços ao Consumidor (IPC), fazer refeições fora de casa ficou 10% mais caro no último ano.

Mas é preciso tomar alguns cuidados, principalmente com o transporte e a conservação dos alimentos, para evitar problemas como intoxicação. Não exagerar nas porções, enchendo o recipiente até a borda, e colocar a comida na embalagem certa também é importante. Segundo a nutricionista Rosana Raele e o endocrinologista Alfredo Halpern, há tipos de marmita para quem quer emagrecer, para os que desejam manter uma dieta saudável e, ainda, para aqueles que gastam muita energia e precisam repor as calorias. O tamanho ideal de um bife, como o programa já mencionou várias vezes, é o da palma da sua mão.

Além disso, congelar o alimento ajuda a inativar as bactérias, explicaram os especialistas. Entre 10° C e 60° C, é uma zona de perigo para a proliferação de micro-organismos. Por isso, é importante deixar a marmita sempre na geladeira, abaixo dos 10° C. E, pouco antes de comer, aqueça o prato a pelo menos 70° C. Observe se a comida está quente no meio, para não haver riscos.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) orienta que alimentos cozidos não fiquem expostos à temperatura ambiente por mais de 2 horas. 
Se você usar o forno micro-ondas, evite aquecer sua refeição em um recipiente plástico. Isso porque o produto contém substâncias tóxicas, como o bisfenol A (dioxina), liberado quando submetido a altas temperaturas. O bisfenol é um “disruptor endócrino”, ou seja, rompe o equilíbrio e altera a função de hormônios e glândulas. Está associado a diversas doenças, como diabetes e câncer de mama e próstata.

Dicas para uma marmita saudável

- Escolha bem os alimentos
- Dispense as frituras e prefira carnes grelhadas, assadas ou cozidas
- Evite cremes à base de leite, pois estragam facilmente
- Monte a marmita em dois recipientes: um para as saladas cruas e outro com os alimentos cozidos ou refogados
- Não encha demais a vasilha, para não criar o hábito de consumir mais que o necessário
- Monte a marmita de acordo com a quantidade de um prato. A salada deve ocupar metade do total
- Não exagere num único grupo de alimentos. Por exemplo, se levar batata, não precisa acrescentar arroz nem macarrão
- Use uma bolsa térmica para transportar a comida. Assim que chegar ao trabalho, guarde-a na geladeira e aqueça-a antes da refeição
- Tempere a salada na hora, para não murchar. Para isso, leve o tempero à parte
- Esquente a comida em um prato ou algum recipiente de vidro temperado que suporte a temperatura do micro-ondas
- Lave sempre sua marmita após o uso para não ficar com cheiro ou restos capazes de causar intoxicação alimentar
- Associe seu almoço a uma dieta saudável durante todo o dia.

O importante, no fim das contas, além da economia e saúde, é que estaremos   evitando o consumo excessivo e além do normal.